手足のしびれ首と腰について
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肩こり・腰痛の緩和にストレッチを

肩こりや腰痛の緩和、予防のために、ストレッチを日常生活に取り入れましょう。

注意点;ストレッチをする前に

  • ムリはしないこと
  • 反動をつけず、ゆっくりと筋肉をのばす
  • 息をはきながら、じわ~っとのばす

ムリのない範囲で、イタ気持ちいいが目安ですよ。

腰のストレッチ

腰のストレッチ

  1. 仰向けになり、両手で膝を抱え込む
  2. アゴをひく
  3. 息をすって、はきながら、ひざを胸に近づける

*腰のところの筋肉がのびてるな~とカンジながら行うこと。
*頭をあげた状態のまますると、腹筋も鍛えられますよ。

腰のストレッチ4

  1. 両手で足先をつかむ
  2. 約20秒じわっと伸ばす
    ふくらはぎが伸びていればOK

腰のストレッチ5

足を組んで、腰をひねるように反対側に体を持っていく。

約20秒じわっと伸ばす。
腰の周りの筋肉が伸びていればOK

腰のストレッチ6

足を後ろに曲げて手で足首を持つ。

約20秒じわっと伸ばす。
ふとももの前面が伸びていればOK

肩のストレッチ

肩こりのストレッチ1

  1. 両足を肩幅に開く
  2. 頭の左横で、左の肘を右手でつかむ
  3. 耳から頭の後ろに左腕をつけて引き上げる
  4. 反対側もしてね

*下を見ないで、頭はまっすぐ。
腰も曲げない。かかとは床から離さない

肩のストレッチ2

  1. 両足は肩幅より少し広めに開く
  2. 右手で左手首をつかむ
    (背中側で)
  3. 右手で左腕を右下のほうに引っ張りながら、首を右に傾ける
    (約10秒)
  4. 反対側もしてネ。

*腰は伸ばして、上体をおこしたままで。
首はゆっくりと倒すこと

肩のストレッチ3

両手の指を組み、頭の後ろにあて、肘を後ろに引きながら、肩甲骨を真ん中に引き寄せるつもりで7秒間キープ。

終わったら、両腕を下ろして肩を軽くゆすってリラックス。
3回繰り返し

肩のストレッチ4

5秒間、両肩を耳に向かって持ち上げる。

そしてリラックスして両肩を下げる。

肩がだら~とぶら下がっているイメージで。
ゆっくりとネ。

追伸

肩こりや腰痛は、日常生活の負担を小さくすることが大切。
疲れた時には、とくに取り組むようにして下さいね。

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